Voedingstips in voorbereiding op de marathon Iedereen heeft z'n eigen voedingsplan

Scroll this

Hoogstwaarschijnlijk ben je er wel al achter gekomen, maar trainen voor een marathon doe je niet even in een handomdraai. Alleen al die trainingschema’s waarbij je goed op moet blijven letten of je wel het juiste aantal kilometers maakt en tegelijkertijd ook genoeg rust pakt. Voordat je het weet neemt zo’n voorbereiding bijna ongemerkt heel je leven in beslag. En dan kom ik ook nog eens met iets wat je, ondanks die goede voorbereiding, misschien toch wel vergeet in je training naar die marathon, namelijk: voeding. Voeding is nogal een onderschat gedeelte van de voorbereiding op de marathon. En dan heb ik het nu over zowel de voeding tijdens je marathon, als tijdens je voorbereiding.

Hoe fanatieker ik ging lopen hoe beter ik op mijn voeding ging letten. Vier jaar geleden was ik nog altijd overtuigd dat ik nooit afstand zou doen van mijn favoriete Coca Cola. Nu drink ik het zelden nog. Ik ben altijd een redelijke suikerjunk geweest en had altijd een licht wantrouwen bij de mensen die me stellig zeiden dat suiker slecht is. Nu ik er zo over nadenk ben ik ongemerkt toch steeds minder suiker gaan gebruiken, en is ook de behoefte verminderd. Dus dat zit al goed. Ik eet altijd wel gevarieerd maar die weken voor de marathon let ik toch net ietsje meer op. Een volwaardige gevarieerde voeding, met o.a. voldoende eiwitten (vlees, vis, gevogelte, peulvruchten,noten, etc.), vezels, vitaminen en mineralen (groente, fruit en granen) is heel belangrijk om je weerstand op peil te houden en je lichaam in shape. Je lichaam gebruikt extra veel energie in de weken voor de marathon door de extra training, dus gezonde voeding is essentieel. Hopelijk is dit overbodige informatie en klinkt dit je als meer dan logisch in de oren.

Niels Wiese marathon tips

Voor het eerst ben ik nu, in de voorbereiding op de marathon, tijdens en voor de lange duurlopen wat bewuster bezig met voeding. Tijdens halve marathons nam ik wel eens bewust geen gelletje. Ik dacht dan dat mijn maag het niet zou trekken en dat ik voldoende energie had. En meestal klopte dat dan achteraf niet en was het veel beter geweest het gelletje wel te nemen. Nu probeer ik dat toch te doen om een energiedip te voorkomen.
Waar ik wel al lang achter ben is welk soort gelletje ik het prettigst vind. En vooral welke smaak. Natuurlijk zijn er veel verschillende merken, en de ene substantie is wat vloeibaarder dan de ander. En zoals zo vaak, geldt ook hierbij: smaken verschillen. Het is zaak om uit te zoeken welk gelletje het beste voor jou werkt ofwel in andere woorden: welk gelletje je het minst vies vindt. Voor de een werkt één smaak het beste en voor de ander werkt het juist goed om te variëren tijdens de marathon. En hoe kom je daar nu achter? Logischerwijs door dat tijdens je lange duurlopen uit te proberen. Qua spijsvertering heb ik nooit veel moeite gehad met gelletjes, maar er bestaan horrorverhalen van mensen waarbij de spijsvertering in een stroomversnelling wordt geactiveerd door zo’n gelletje. Mensen die gelijk over hun nek gaan of direct na inname met hoge nood de bosjes in moeten duiken. Test daarom de gelletjes van te voren, want dit wil je natuurlijk niet tijdens je marathon.

En wat je ook wel hoort is een winegummetje tussendoor, weer eens wat anders in je mond en makkelijk te kauwen en te verteren.

Wat ik nog niet zo lang tijdens langere duurlopen en wedstrijden gebruik, is iets wat je gewoon bij elke drankpost tijdens de marathon kunt pakken: isotone sportdrank. Nadat zo’n standaard sportdrank een aantal maal flink verkeerd viel, was ik er van overtuigd dat het ook gewoon met alleen water kon. Dat klopt ook tot op zekere hoogte. Maar ook hierbij ben ik de laatste maanden bekeerd. Om de hydratatie optimaal te houden, heb ik dan eindelijk de sportdrank gevonden die mijn maag wel trekt. En SIS maakt het me ook nog eens makkelijk door de bruistabletvorm, zo heb ik namelijk altijd de goede verhouding te pakken.

Niels Wiese marathon tips voeding

De week voor de marathon is een van de leukste in je voorbereiding. Je bent dan aan het taperen, de positieve spanning loopt op en je kunt niet wachten tot de start. Het zogenaamde ‘koolhydraten stapelen’ gaat dan ook weer beginnen de laaste dagen voor de grote dag. Pannenkoeken, pizza en pasta zijn de cliché’s, maar ook granen als quinoa, rijst en spelt zijn goede alternatieven.
Het is volgens mij nog niet wetenschappelijk bewezen, dat maakt mij niet uit, maar ik ga die week voor de marathon ook altijd traditioneel aan het bietensap. Ik maak het zelf vers (sapcentrifuge) met wat peer, citroen en gember, en kan het iedereen op die manier aanraden. Het effect van nitraat in het bietensap zou ervoor zorgen dat zuurstof sneller in je bloed opgenomen wordt. Placebo of niet, bij mij werkt het.
Tegenwoordig drink ik de dag voor een lange duurloop, en dus ook voor de marathon, meer dan anders. Water maar ook carbo energiedrank, wat een hoge dosering koolhydraten bevat. Met die carbo de koolhydratentank tot de max aanvullen werkt dus echt.

Gouden regel blijft dat je niet opeens je voedingspatroon radicaal moet gaan veranderen. En ook hier moet kijken wat voor jou het beste werkt. Ga niet dingen eten die je normaal ook nooit eet. En ga dus de dagen voor de marathon bijvoorbeeld nou niet belachelijk veel pasta eten als je dat nooit eet. Niet ontbijten met pannenkoeken als je dat nooit doet. Valt jouw bordje muesli met yoghurt of je boterham met pindakaas altijd goed, dan weet je wat je moet eten de ochtend van de marathon. Zorg alleen dat je dat max twee uur van te voren doet. Voor koffie geldt hetzelfde, weet je dat het als een malle je stoelgang activeert, time die koffie dan goed. Dan heb je het wc gedeelte namelijk ook gelijk gehad. Verder zorgt de cafeïne er ook voor dat je gelijk wakker(der) bent en scherp(er).
Het uur voor de start drink ik altijd nog water en isotone sportdrank en eet eventueel nog een banaantje. Tijdens de marathon is het van belang bij elke drankpost wat water en/of sportdrank te nemen. Als je dat doet zit het met je vochtinname wel goed. De isotone sportdrank is ook echt wel belangrijk ben ik achter gekomen, die zouten die je uitzweet moeten toch ook aangevuld worden. Gelletjes neem ik op de vaste punten. Aan te raden is op, 8/9km, 16/17km, 24/25km en op 32/33km oftewel om de 8 km. Dat is waar ik me ook echt aan ga houden. Tijdens de Groet Uit Schoorl Run kwam ik erachter dit echt goed werkt. En wat je ook wel hoort is een winegummetje tussendoor, weer eens wat anders in je mond en makkelijk te kauwen en te verteren.

Niels Wiese marathon tips run2day

Tijdens de laatste km’s van de marathon denk ik vaak aan wat ik wel niet allemaal ga eten als ik thuis kom. De praktijk is dat ik geen van het alles waar ik dan aan denk daadwerkelijk eet. Recoveryshakes neem ik ook eigenlijk nog maar sinds een paar maanden en ik kan ze nu al niet meer weg denken. Binnen een half uur na je run of zware training om je eiwitten, zouten en koolhydraten aan te vullen. En meestal doet een kopje simpele bouillon bij mij ook wonderen. En daar zie ik nu al naar uit!

Submit a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *