De herstelloop, de lange duurloop, de intervaltraining en core stability: elk schema omvat een aantal verschillende trainingen en iedereen heeft zijn favoriete training. Voor mij is dit niet anders.

Waar mijn collega’s de voorkeur geven aan een heuveltraining (Jeroen) of een lange duurloop (Edgar), kan ik niet zonder het gevoel van een pittige intervaltraining op de atletiekbaan: die mag in mijn trainingsweek niet ontbreken. Op de baan vlammen is niet alleen leuk om te doen, het biedt afhankelijk van je doel, meerdere trainingsvarianten en heeft vele voordelen waar je als loper profijt van hebt.

“Ondanks de zanderige baan en de hoogte (2400m) liepen de Keniaanse atleten twee maal per week rondjes op tempo 21/22 km/u.”

Kijk naar een willekeurige wedstrijd op de atletiekbaan en je ziet hoe hard het gaat. Niet voor niets is het wereldrecord 10km op de baan harder dan die op de weg. Atleten als Mo Farah, Kenenisa Bekele en Haile Gebrselassie, maar ook Nederlandse toppers Michel Butter, Abdi Nageeye en Khalid Choukoud trainen en racen regelmatig op het tartan. Terwijl hun focus op de wegwedstrijden ligt. Tijdens mijn verblijf in Kenia vorig jaar ervaarde ik dit ook met de marathonatleten. Ondanks de zanderige baan en de hoogte (2400m) liepen de Keniaanse atleten twee maal per week rondjes op tempo 21/22 km/u.

Een sfeerimpressie van mijn trainingsstage in Kenia

Het mooie van zo’n intervaltraining is dat er meerdere varianten zijn. In de aanloop naar de Dam tot Damloop doe ik bijvoorbeeld 8x 1000m, waarvan de meeste rond mijn wedstrijdtempo voor de 10mijl gaan. Met 200m rustig dribbelen als pauze geef je je lichaam net de kans om weer te herstellen en de hartslag te laten dalen.

Het doel is om de snelheid elke kilometer redelijk vlak te houden. Naarmate de training vordert, zal de hartslag minder (snel) dalen in de dribbelpauzes. Met deze trainingsprikkel went het lichaam als het ware aan een korte herstelperiode; een stukje adaptatie. Wil je iets meer de focus leggen op het trainen van snelheid, dan is 12x 400m een mooi alternatief. Deze herhalingen mogen wel wat harder gaan dan je wedstrijdtempo!

Heb je tijdens wedstrijden vaak moeite met de laatste kilometers? Boost jezelf door deze intervals iets rustiger te beginnen en elke 1000m of 400m 1 à 2 seconde harder te lopen. Reken maar dat jij straks met finishing speed in Zaandam over de streep komt!

Goed, ik kan hier verder beschrijven hoeveel voldoening zo’n training geeft, maar dat moet je echt zelf ervaren. Hierbij de voor mij belangrijkste voordelen van een baantraining:

1. ‘Tempo-vastheid’. Op de baan kun je perfect bijhouden hoe hard je per ronde (400m) loopt. Wel zo lekker om je wedstrijdtempo straks constant te kunnen houden.

2. De loopscholing vooraf. Nadat je hebt ingelopen, is het verstandig een aantal techniekoefeningen te doen. De atletiekbaan is hier de ideale ondergrond voor en zet je spieren licht op spanning voor de daaropvolgende training.

3. Het trainen van snelheid. Op het tartan kun je eens goed wat versnellingen plaatsen en korte, felle intervals doen. De baan geeft net dat extra zetje in een zware training. Ook zul je niet snel hoeven stoppen voor overstekend verkeer, ook wel lekker! Bijkomend voordeel met deze zomerse temperaturen: het is geoorloofd je shirt of singlet uit te doen!

4. De vooruitgang testen. Wanneer je eens in de paar weken een training van 6 a 8x 1000m doet, kun je goed ervaren of er vooruitgang in jouw tijden zit. Ik zit bijvoorbeeld aan het begin van de voorbereiding vaak rond km’s van 3:20, en als ik verderop richting de wedstrijd op km’s van 3:10 uitkom, weet ik dat de vorm eraan komt.

Redenen genoeg lijkt mij om je intervals ook op de baan te doen. De baan bij Arsenal bijvoorbeeld (naast het Olympisch Stadion) is vrij toegankelijk en niets houdt je dus tegen! Maar vergeet niet: variatie is de sleutel tot succes. Het afwisselen van duurlopen en intervals, volbracht op asfalt, bospaden èn atletiekbanen, zal jouw kans op een PR op 20 september verhogen.