Met een traditioneel schema voor de marathon bouw je op tot lange duurlopen van meer dan 30 kilometer. Volgens semitopper en hardlooptrainer Marcel Uppelschoten is een marathon zo onvoorspelbaar als wat. “Het voordeel van deze methode is dat je de kilometers in de benen hebt en weet hoe je lichaam reageert.” Er is ook een andere aanpak, de Sportrusten-methode, waarbij je niet verder traint dan 14 kilometer. “Het zorgt ervoor dat ik nooit echt een pijntje heb”, vertelt drievoudig marathonloper Koen de Jong en co-auteur van het boek Ik, hardloper.

Marathontempo
Koen liep twee marathons (3:26 en 3:10) volgens het Sportrusten-schema. “Het gaat niet alleen om minder kilometers maken. Het is echt een uitgedacht schema waarbij je vier keer in de week traint. Twee trainingen zijn 10 tot 14 kilometer en die doe je op marathonsnelheid (De methode gebruikt je tijd op de 10 kilometer om je verwachte marathonsnelheid te berekenen, red.). Dat klinkt logisch, maar veel reguliere schema’s zijn zo ingericht dat de lange duurtrainingen onder je marathonsnelheid zitten en die kortere, explosieve trainingen erboven. Heel gek dat je datgene waar het om gaat op de dag van de marathon, eigenlijk niet traint.”

Het gaat niet alleen om minder kilometers maken.

“Dat is niet helemaal waar”, zegt Marcel, die tien marathons rond 2:30 finishte. “Baantrainingen gaan, afhankelijk van de periode, wel in marathontempo. En ik ga ervan uit dat als je een marathon wilt lopen je al een halve hebt gedaan.” Hij vindt dat een goed schema niet via internet verkrijgbaar is. “Ik moet een atleet kennen. Ik zal nooit op afstand iemand gaan begeleiden.” Daarnaast draait het volgens Marcel om meer. “In de intervaltraining leg je de kwaliteit. De duurloop is bedoeld om je kilometers uit te breiden. Het aantal kilometers dat je loopt in een week is een optelsommetje. Als je drie, vier keer in de week traint ga je in de vermoeidheid trainen. De lange duurloop loop je in de vermoeidheid van de dagen ervoor en daarom is een hoge snelheid niet nodig.”

Blessuregevoelig
“Wat is blessuregevoeliger?”, werpt Koen op. “Zeg jij: ik train maximaal 14 kilometer en ga ineens de hele marathon doen. Of is het blessuregevoeliger dat je in aanloop naar een marathon pezen en spieren al zo intensief belast dat de verhouding tussen inspanning en herstel onder druk komt te staan en dat je daarbovenop nog eens een hele marathon loopt?” “Daarom bouw je in de laatste weken voor de mara- thon ook af en train je minder intensief”, zegt Marcel. “Dan begin je uitgerust aan de marathon en heb je het vermogen om de wedstrijd goed uit te lopen. Het blijkt dan vaak dat lopers sterk genoeg zijn.” Volgens Koen is het onzin om te zeggen dat trainingen met lange duurlopen niet goed zijn. “Als jij niet blessuregevoelig bent en je vindt die lange duurlopen leuk, dan moet je niet het 14 kilometerschema omarmen. Dat zou nergens op slaan.”

Tijd
Volgens Koen heeft het vooral te maken met tijd. “Als een topatleet 35 kilometer traint is hij na twee uur weer terug. Als iemand met veel minder aanleg hetzelfde doet is hij veel langer onderweg. De topatleet gaat de laatste weken voor de marathon in bed liggen, terwijl de recreant met zijn kinderen op bezoek bij oma moet. Het tijdschema van die marathon drukt al zo op de sociale agenda.” Daarnaast ziet Koen nog een voordeel in kortere trainingen. “Ik vind die 25 lange duurlopen echt verschrikkelijk.” Volgens Marcel zit de uitdaging niet zozeer in de vele uren die je erin moet steken. Afhankelijk van hun niveau stuurt hij zijn lopers maximaal drie uur op pad. “Anders zijn ze onderhand bezig een marathon te lopen en lopen ze het risico op te veel schade. Het gaat om het totaalplaatje dat belangrijk wordt voor het uitlopen van de marathon. Wel probeer ik mensen die maar drie keer trainen, naar vier keer te laten gaan. Dat zijn niet allemaal lange trainingen, maar wel zoveel dat ik denk dat het veilig is.” Belangrijker volgens Marcel is misschien nog wel het plezier. “We lopen omdat we het leuk vinden. Er is niks heerlijker dan op zaterdag- of zondagochtend het bos in te lopen.”

Het gaat om het totaalplaatje dat belangrijk wordt voor het uitlopen van de marathon.

Vertrouwen
“Het grootste nadeel aan Sportrusten is het mentale aspect”, erkent Koen. “Al je loopmaatjes hebben 35 kilometer in de benen. Ze hebben jou wekenlang voor gek verklaard dat je met dat idiote schema bezig bent en dan denk je: inderdaad, ik heb niet langer dan 14 kilometer getraind. Gaat dat wel goedkomen?” “Het is weinig”, reageert Marcel. “Ik denk dat een wedstrijdatleet tekortkomt. Voor een recreant zou ik zeggen: het is heel behouden. En ik zou redelijk onzeker zijn. Wanneer je de training uitbreidt zeggen mensen na die extra kilometers: ‘Ik begin mijn benen nu wel te voelen’. Totdat ze bij 30 kilometer komen, dan gaat het lichaam de duurlopen makkelijker verwerken.” Marcel zal nooit op voorhand zeggen dat de Sportrustenmethode niet werkt. “Het heeft allemaal te maken met waar je zelf vertrouwen in hebt. Ik zou het een keer moeten ondervinden. Alleen ben ik niet zo’n goed voorbeeld omdat ik al zoveel kilometers in de benen heb.”