Teff is het kleinste graan ter wereld en is een gewas uit het geslacht van de liefdegrassen. 150 teffkorrels wegen evenveel als één tarwekorrel. Wanneer je een teffkorrel laat vallen, kun je hem nauwelijks terugvinden. ‘Teffa’ betekent dan ook verloren of zoekgeraakt. Doordat de korrels zo klein zijn, is het niet mogelijk ze te pellen voordat ze gemalen worden. Teffmeel is dus altijd volkorenmeel, wat betekent dat het alle oorspronkelijke voedingsstoffen bevat.
Rijk graan
De Amerikaanse National Research Council heeft onderzoek gedaan naar de voedingswaarde van teff. Hieruit blijkt dat teff veel calcium en daarnaast grote hoeveelheden van de mineralen fosfor, magnesium, aluminium, ijzer, koper, zink, boor en barium bevat. Naast deze micronutriënten levert teff thiamine (vitamine B1), wat nauw betrokken is bij de energieproductie en de koolhydraatstofwisseling. Thiamine speelt in geactiveerde vorm (co-enzym)
een belangrijke rol bij de afbraak van glucose tot energie. Daarnaast is teff rijk aan een perfecte eiwitsamenstelling met onder andere alle acht essentiële aminozuren (isoleucine, leucine, lysine, methionine, phentylalanine, threonine, tryptofaan en valine).
Perfect voor sporters
Voor sporters heeft teff ook qua macro nutriënten de perfecte samenstelling. Het bevat 11 procent proteïne, 80 procent complexe koolhydraten en 3 procent vet. Teff bevat wel gluten, maar door het ontbreken van de a-gliadinefractie in de gluten is teff zelfs geschikt voor coeliakiepatiënten. Deze koolhydraten worden zeer langzaam verteerd en de hoge hoeveelheid ijzer wordt, in tegenstelling tot ijzer uit andere granen, heel makkelijk en goed opgenomen in het lichaam. 100 gram teff scoort op alle vlakken veel beter dan bijvoorbeeld 100 gram tarwe, wat wij Nederlanders veel eten. Waarschijnlijk vanwege deze perfecte samenstelling van micro- en macronutriënten zweren de Afrikaanse atleten Haile Gebrselassie en Kenenisa Bekele bij teff voor hun topprestaties en reist teff de hele wereld met ze over!
Wat maak je van teff?
Je kunt teffmeel gebruiken als vervanging voor alle andere meelsoorten. Je kunt er brood van bakken, taart, koekjes en pannenkoeken. Soepen, sausen en stoofschotels kunnen er mee gebonden worden en met een beetje fantasie stop je
ze in een vega-burger. Traditioneel wordt teff gebruikt om een injera te bakken. Injera kun je het best omschrijven als een enorme Ethiopische pannenkoek. Deze pannenkoek heeft weinig smaak en wordt als wrap gebruikt. Injera wordt gebakken van gefermenteerde teff. In Ethiopië wordt teff enkele dagen met water weggezet waardoor een ‘zuur’ beslag ontstaat, ofwel zuurdesem. Teff koop je bijvoorbeeld bij een natuurvoedingswinkel.
Meeneem muffins
Deze muffins neem je makkelijk mee! Een heerlijk gezonde beloning voor direct na je run.
Voor ca. 12 muffins:
– 400 gram teffmeel
– 3 eieren
– 1⁄2 tl grof Keltisch zeezout – 1 tl kaneel
– 3 gepureerde rijpe bananen
– 50 gram extra vergine gesmolten kokosolie
– 100 gram rozijnen
– 3 handjes gehakte ongezouten noten (bewaar 1 handje voor de garnering)
– 3 el lijnzaad of chiazaad
Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet een muffinvorm in of zet papieren muffinvormpjes klaar. Mix eerst meel, eieren, zout, kaneel en de gepureerde bananen tot een gladde massa. Voeg op het laatst de overige ingrediënten toe en verdeel het beslag over de muffinvormpjes. Versier de muffins met de noten en zet ongeveer 30 minuten in de oven.
Maak je ze een dag van tevoren? Wanneer de koolhydraten zijn afgekoeld krijgen ze een andere structuur en is de glycemische index van het gerecht lager en daarmee is je muffin ineens ook een perfect ontbijt.
Variatietips: combineer het teff eens met amandelmeel, dit is een lekkere en voedzame combinatie. Zin in een chocolademuffin? Voeg cacao en kokosbloesemsuiker aan het beslag toe. Meer zin in appeltaart? Voeg dan stukjes appel, krenten en koekkruiden toe.
Hollandse sportpannenkoeken
Deze sportpannenkoeken zijn een ideale bodem voor een wedstrijd of zware training.
Voor 10 pannenkoeken:
– 400 gram teff
– 400 ml water (of rijst- of amandelmelk)
– 2 rijpe bananen, gepureerd
– 3 eieren
Meng alle ingrediënten in een kom en klop tot een mooi stevig beslag. Bak de pannenkoeken op laag vuur in een beetje (kokos)olie. Op deze manier zit er alles in wat je qua macro en micronutriënten als hardloper nodig hebt. Beleg de pannenkoek met bijvoorbeeld banaan, bosbessen of aardbeien en een scheutje maple-siroop.