Neem bijvoorbeeld quinoa (spreek je uit als: kien-wa). Dit supergezonde zaadje wordt door de Inca’s al meer dan 5000 jaar verbouwd in het Andesgebergte. Daar noemen ze quinoa ook wel moedergraan, heilig voedsel, een geschenk van god. Vandaag de dag veroveren de nieuwe granen ook de rest van de wereld, en vooral de wereld van sporters, vanwege de uitzonderlijk hoge voedingswaarden.
Waarom zo interessant voor sporters?
Canihua, quinoa, amarant, gierst, boekweit, spelt en gerst bevatten allemaal veel meer eiwitten dan tarwe, rijst, pasta en aardappelen. Ook nog eens eiwitten van een zeer snel en goed opneembare kwaliteit. Van 100 gram vleeseiwitten neemt je lichaam maar 60 gram op terwijl het van 100 gram quinoa eiwitten 75 gram opneemt. Daarbij zit dit eiwit verpakt in hele gezonde complexe koolhydraten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen. Ook nog in de juiste verhouding. Als sporter is het belangrijk dat je na een zware training met hevige spierschade allereerst via veel groente en fruit, grote hoeveelheden vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Maar ook alle aminozuren vanuit de juiste bronnen zijn van belang om spierschade te herstellen. Deze granen zijn zo’n bron. Ze bevatten van natura een breed spectrum aan essentiële aminozuren. Bovendien hebben deze nieuwe granen, helemaal wanneer afgekoeld, een lage glycemische lading. Quinoa is gezond en populair maar er zijn voor sporters nóg betere alternatieven zoals canihua (spreek je uit als: ka-ni-wa). Dit glutenvrije zaadje bevat een nóg hoger percentage eiwitten, voedingsvezels en mineralen en kun je toevoegen aan je salade, soep of stoofschotel. Je kan gerust 100-200 gram canihua eten zonder dat je bloedsuikerspiegel te veel stijgt. In tegenstelling tot veel volkoren granen, zoals tarwe, die wel een grote suikerpiek geven. Niet voor niets dat veel succesvolle marathonlopers drie uur voor een wedstrijd nog een groot bord teff-, quinoa-, amarant-, gierst- of boekweitpap eten. Behalve spelt en gerst zijn alle genoemde zaden glutenvrij waardoor het voor iedereen makkelijk en snel te verteren is en het relatief kort voor een training of wedstrijd gegeten kan worden.
Variatie op je bord
Maar wat de nieuwe granen het allergezondst maakt: ze zorgen voor variatie in je eetpatroon! Een lichaam van een sporter is niet op zoek naar calorieën of een gevulde maag: het is op zoek naar een grote variëteit aan voedingsstoffen. En die zitten volop in een bord met nieuwe granen aangevuld met veel groenten. Alle granen en bijhorende recepten laten je nieuwe groenten en kruiden proeven waarmee je, net als het veranderen van je trainingsschema, je lichaam een nieuwe impuls geeft! Maximaal presteren doe je met gezonde voeding boordevol vitaminen en mineralen en is net zoals je trainingsschema: gevarieerd.
Van de winkel naar de keuken
De ‘nieuwe’ oude granen zijn in verschillende vormen verkrijgbaar bij de meeste grote supermarkten of bij natuurvoedingswinkels. De onbewerkte zaden moet je koken, de voorgekookte granen hoef je alleen op te warmen. Gepofte varianten combineren lekker met vers fruit. Er zijn ook meelsoorten verkrijgbaar om de lekkerste pannenkoeken, ‘gezonde’ muffins en taarten mee te bakken.
– Recepten
Quinoa salade met spinazie, gerookte kip & cranberries
Quinoa is een perfecte basis voor je zomerse salade. Het koken ervan kan nog wel eens lastig zijn: net als rijst en andere granen moet je geduld hebben en het perfect koken van quinoa vergt wat oefenen. Deze quinoa salade staat echter binnen 5 minuten op tafel. De speciale portieverpakking van Zonnatura hoeft namelijk maar 2 minuten in de magnetron, ideaal!
De spinazie in deze salade zorgt voor de nodige vitaminen en mineralen, de gerookte kip voor de extra portie eiwitten, cranberries maken het geheel wat zoeter en de limoensap en Parmezaanse kaas brengen het goed op smaak.
Voor 1 grote portie:
– 1 portieverpakking Zonnatura quinoa met tomaat & olijf
– 2 tomaten
– 1 gerookte kippenborst
– 1 handvol spinazie
– 1 handvol groene olijven zonder pit
– 3 el fijngehakte peterselie
– 3 el fijngehakte rode ui
– 2 el pistachenoten
– 2 el gedroogde cranberries
– 4 el geraspte Parmezaanse kaas
– 1 limoen
– 1 el olijfolie
– peper en zout
Bereid de Zonnatura quinoa tomaat & olijf in de magnetron (of au bain-marie). Snijd ondertussen de tomaten en hak de peterselie, ui en rasp de Parmezaanse kaas. Wanneer de quinoa klaar is meng je er de helft van de Parmezaanse kaas en het sap van 1 limoen doorheen. Meng nu alle ingrediënten door elkaar in een kom of op een bord en maak de salade af met een beetje olijfolie, peper en zout en de rest van de Parmezaanse kaas.
Amarant salade met snijbiet, avocado, koriander & rode ui
Amarant is bij bijna elke supermarkt te koop. Dit kleine graan heeft een nootachtige smaak en heeft qua uiterlijk iets weg van mini couscous. Het koken ervan is makkelijk, wel opletten dat je genoeg water toevoegt anders kan het aanbranden.
Deze salade is geïnspireerd op guacamole: de combinatie avocado, koriander, rode ui en limoensap doen het altijd goed. De vergeten groente snijbiet lijkt qua smaak op een mix tussen postelein en baby spinazie.
Voor 1 grote portie:
– 75 gram amarant
– 1 handvol snijbiet
– 1 handvol fijngehakte koriander
– 1 avocado in stukjes
– 1⁄2 rode ui in stukjes
– het sap van 1 limoen
– 1 el olijfolie
– peper en zout
– 2 tomaten
Bereid de amarant volgens de aanwijzingen op de verpakking en meng er de olijfolie en het limoensap doorheen. Meng na 10 minuten de snijbiet, koriander, avocado, tomaten en rode ui met de amarant in een kom of op een bord en maak de salade af met een beetje olijfolie, peper en zout.
Boekweit salade met radijs, geitenkaas & aardbei
Niet elke supermarkt heeft dit oergraan in het schap, de natuurwinkel wel. Het is makkelijk te bereiden, je kunt het vergelijken met het koken van couscous.
De radijs, rode ui en peterselie maken de salade lekker pittig. De geitenkaas maakt het geheel wat romiger en de aardbeien zorgen voor de zoete zomerse smaak. De dressing is simpel: citroensap en olijfolie. Een perfecte zomerse salade die je zowel als lunch en als avondeten op tafel kunt zetten.
Voor 1 grote portie:
– 75 gram boekweit
– 100 gram bimi of broccoli, in kleine stukjes
– 2 plakjes geitenkaas
– 1 handvol radijsjes
– 1 handvol peterselie
– 1 citroen
– 1 el olijfolie
Bereid de boekweit volgens de aanwijzingen op de verpakking. Roer wanneer de boekweit klaar is het sap van een halve citroen er doorheen. Scheur de plakjes geitenkaas in kleine stukjes en meng dit door de nog warme boekweit zodat het een beetje smelt. Snijd het vruchtvlees van de andere helft van de citroen in kleine stukjes en mix door de boekweit. Voeg nu de bimi of broccoli, radijs en peterselie toe en maak de salade af met een beetje olijfolie, peper en zout.
Spelt salade met bietjes, spinazie, sinaas- appel & abrikoos
Voor spelt moet je bij de natuurwinkel zijn. Spelt moet eerst weken, begin dus een avond van tevoren met voorbereiden. Spelt is in salades het lekkerst als je het heel fijn snijdt.
De bietjes en abrikozen geven de salade een lekkere zoete smaak en mooie kleur, de spinazie en gele paprika zorgen voor een dosis vitaminen en mineralen.
Voor 1 grote portie:
– 75 gram spelt
– 200 gram geraspte gekookte bietjes
– 1 handvol spinazie
– 1 handvol gedroogde abrikozen
– 1 gele paprika in stukjes
– 1⁄2 sinaasappel (het sap)
– 1 el olijfolie
– 1 el munt
– peper en zout
Was de speltkorrels en laat ze een nachtje in water weken. Kook ze de volgende dag in zo’n 40 minuten op zacht vuur gaar. Hak de korrels iets fijner en meng het sap van een halve sinaasappel en de olijfolie erdoorheen. Roer de bietjes erdoor en meng daarna voorzichtig met de rest van de ingrediënten. Top de salade af met een paar blaadjes munt.
Gerst salade met komkommer, bosbessen, feta & munt
Gerst haal je bij de natuurwinkel en ook dit graan moet je eerst wassen en een nachtje laten weken. De volgende dag kook je dit graan binnen 40 minuten beetgaar.
De neutrale smaak van gerst combineert goed met de stevige smaak van feta en munt. Bosbessen en komkommer maken deze salade zomers zoet en fris.
Voor 1 grote portie:
– 75 gram spelt
– 50 gram feta
– 1⁄2 komkommer in halve plakjes
– 1 handvol bosbessen
– 1 handvol munt, fijngehakt
– 1 el granaatappelpitjes
– 1/2 limoen
– 1 el olijfolie
– peper en zout
Was de gerst en laat het een nacht in water weken. Kook de volgende dag de gerst volgens de aanwijzingen op de verpakking op laag vuur gaar. Meng het sap van een halve limoen en de olijfolie erdoorheen. Voeg dan de overige ingrediënten toe en meng het goed.